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안녕하세요. 오늘은 '식이섬유' 에 대해 포스팅을 하고자 합니다.
식이섬유는 6대 영양소로, 건강한 신체를 위해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
식이섬유와 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 함께 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
현대인들의 식습관 문제 중 하나는 음식을 짜게 섭취한다는 것입니다.
이렇게 음식을 통해 섭취한 나트륨들을 배출하는 데 가장 효율적인 영양소가 식이섬유입니다.
식이섬유란 무엇인지, 식이섬유의 효능, 식이섬유 종류와 식이섬유가 많은 음식들에 대해 소개하고자 합니다.
식이섬유 정의 / 식이섬유 효능은 ?
식이섬유 효능_장 건강 관리 
식이섬유 효능_혈당/혈압 조절 식이섬유는 장 건강이 약해진 현대인들에게 그 중요성이 높아지고 있는 제 6대 영양소 중 하나입니다.
'식이섬유'와 '칼륨'은 '나트륨 배출'을 돕는 영양소로 알려져 있습니다.
식이섬유는 장 내 유산균 환경을 지원하여 장 건강에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
또한 혈액을 깨끗하게 해주어 혈당과 혈압 조절에도 효과가 있습니다.
비만이나 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 예방에 좋습니다.
식이섬유의 종류 ?
식이섬유는 '불용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유' 로 두 가지가 존재합니다.식이섬유 종류 식이섬유 특징 식이섬유 효능 불용성 식이섬유 물에 녹지 않음 1) 변비 예방
2) 대장암 예방수용성 식이섬유 물에 녹음 1) 콜레스테롤 예방
2) 과식 예방
3) 혈당 조절
4) 나트륨 배출- 장 운동 촉진하는 불용성 식이섬유, 장 건강 도움
불용성 식이섬유 효능 불용성 식이섬유는 '물에 녹지 않는' 특징을 가지고 있습니다.
소화기관에서 수분을 흡수하여 많은 양의 수분과 결합하여 변을 부드럽게 하고, 대변의 부피를 늘려서 장운동을 촉진해 배변이 원활하도록 해주어 변비를 예방하고 치료하는 효과를 가지고 있습니다.
즉 불용성 식이섬유는 활발한 장 운동을 도와 변비와 대장암 예방에 도움이 되는 영양소입니다.
- 젤리처럼 변하는 수용성 식이섬유, 혈당 낮춤
수용성 식이섬유 효능 수용성 식이섬유는 '물에 녹는' 특징을 가지고 있습니다.
소화기관에서 겔을 형성하여 콜레스테롤을 제거하고, 소화 속도를 지연시킵니다.
수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유보다 더 많은 수분 흡수를 하여, 위장 속에 음식물들의 부피를 크게 만들어 위장 내에서 음식물이 머무르는 시간을 길게함으로써 소화 흡수가 천천히 되도록 하여 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 이러한 포만감은 과식을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
위장 속에 음식물을 오래 머물게 함으로써 혈당을 서서히 상승시키는 효과가 있습니다. 이는 인슐린의 급격한 분비를 막아주어 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
또한 수용성 식이섬유는 장 안에 있는 여분의 나트륨을 흡착하여 나트륨을 배출시키는 효과를 가지고 있습니다.
즉 수용성 식이섬유는 콜레스테롤, 혈당 조절, 심혈관질환 예방, 나트륨 배출에 도움이 되는 영양소입니다.
식이섬유가 많은 음식은 ?
- 불용성 식이섬유 섭취는 뿌리채소
불용성 식이섬유 함유된 음식 불용성 식이섬유가 많은 음식은 뿌리 채소입니다.
통곡물, 고구마, 감자 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
특히 과일 껍질에 식이섬유가 많습니다. 사과의 경우 식이섬유 90%가 껍질에 있습니다. 따라서 과일을 잘 씻어서 껍질 채로 드시는 것을 추천 드립니다.
- 수용성 식이섬유 섭취는 해조류
수용성 식이섬유 함유된 음식 수용성 식이섬유가 많은 음식은 해조류입니다.
다시마, 미역, 김, 곤약 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
해조류의 미끈미끈한 표면에 있는 알긴산을 통해 나트륨을 흡착합니다.
또한 과일에는 감귤류에 많은 영양소를 가지고 있습니다. 예를 들어 귤과 유자등이 있습니다.
다만 수용성 식이섬유를 과도하게 섭취하는 경우 복부팽만, 방귀, 트림 등이 나타날 수 있습니다.
- 섭취 시 수용성 식이섬유 1 : 불용성 식이섬유 3 비율로 섭취 권장
불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 권장되며, 섭취 비율은 수용성 식이섬유 1 : 불용성 식이섬유3 입니다.